努力練跑了四個月，即將於本週驗收成績囉！

第14周課表

教練說的很正確，若這14週的課表都有確實執行並無有其餘賽事干擾訓練量，期末的賽事一定會有所進步，反之，若教練的課表都未確實完成遇到問題也沒有即時與教練討論進而調整，那麼進步的效果一定有限無法達到預期的目標。

隨著霸王寒流強烈來襲，非常確定週末的溫度會進入史上最低溫，全台各地創44年來首次飄雪XD。沒聽錯就是飄雪降雪積雪啊！實屬罕見的天象，對於這樣的訊息觀光民眾樂開懷紛紛計劃著要到哪去賞雪（台灣人就是如此湊熱鬧跟一窩蜂）。週末間有賽事的我們則是心慌慌啊！好慶幸我們是參加北部的渣打半馬，想到朋友們參加日月潭的環湖賽＆君臨天下，勇者之最的鎮西堡賽事！無疑地變成了極地馬拉松啊（對於運動跑者真的致上深深敬意）。

全台低溫特報

分享教練本週呼籲：

【最終課表】賽前關鍵是恢復

下週就是比賽週了，如果妳真的很想在這場比賽創佳績，下週的課表確實執行就相當重要，休息日盡量睡飽，輕鬆跑時保持輕鬆，只有一天加了一些速度感，目的是讓身體徹底充滿能量，週日的比賽全力發揮。作息也要適度調整，早睡早起，飲食上不用特別注意，本週前四天蛋白質的比率可以多一些，後兩天碳水化合物可以多一些，其他維持平常的飲食習慣即可。

連續發了14周的訓練課表，眼看著下週將是最後一週了，感謝各位夥伴一起來體驗我的訓練課程，希望課程中的觀念都有幫助大家，未來也要保持跑步的熱忱。

【比賽提醒】寒流來襲 做好準備就不怕

本周是就是大家驗收階段成果的時候了，充滿故事性的寒流剛好來襲，為本次訓練營畫下句點，不論結果如何，都希望大家在本次訓練營中，獲得身心的成長，正如polar官方的標語一樣: listen to your body

週日的比賽我提供幾點建議給大家參考：

1. 賽前40－60分鐘到現場；當天低溫，起跑時間又早，沒必要去受寒，寄物車五點關門，距離起跑時間尚有半小時，建議4:40－50之間到場寄物就可以了，到場之前先把裝備穿好，上好廁所，現場就不用排隊，直接丟包後慢跑熱身，視起點情況去準備出發。

2. 寄物後身上建議裝備：

• 跑步衣物與跑鞋。
• 手套與帽子。
• 拋棄式雨衣。
• 穿上一件不要的舊衣服以保暖，起跑後連同雨衣丟棄。
• 鋁箔包舒跑：賽前10－15分鐘小喝幾口，穩定血糖。
• 衛生紙幾張塞口袋，預防萬一。
  
  3. 配速：
• 天氣冷，起跑後前一公里不用心急，建議用比預定配速慢5－10秒的速度起跑，讓有氧系統開始運作並提升體溫，同時評估身上的舊衣物是否可丟棄，如還是覺得冷，可先穿著跑一陣子。
• 配速建議掌握在預定配速+-5秒之間，莫心急，每隔2－3公里確認一下配速即可，下橋後若覺得狀況不錯，也先稍緩，因為下橋後會有多處轉彎，容易亂了節奏，建議進河濱後再評估是否加速，循序漸進穩穩地每次提升3－5秒直到終點。
• 路線有一部分在橋上，風大又冷，建議戴帽子跑以保護頭部，並減少因過度降溫造成的表現下降，帽子可選一般鴨舌或包耳朵的，看各人狀況，但不要選太暖的款式，有擋風即可。
  
  4. 補給：半馬兩小時內跑完的，每站喝運動飲料即可，超過兩小時的，建議十公里處稍微吃一點東西，或隨身攜帶糖果巧克力，十公里組超過一小時者五公里時喝一些運動飲料或水。
  
  5. 跑完保暖：跑完後情緒很high，往往會忘了保暖與收操，身體很容易感冒，也錯過恢復的最佳時機，跑完的順序是： 緩跑→保暖→伸展→吃補給。

本週幾乎連雨，本想說上周因為工作繁忙無法確實執行課表，這週想將課表確實完成，讓本周末有個好成績，結果還是無法讓自己如願（攤手）。

除了這週讓自己盡量放鬆心情，吃的正常睡得好之外盡量將各項狀態調整到最好狀態應戰（握拳）。但是實際上總事與願違啊！本週遇上工作緊湊忙碌最顛峰（剛好季末忙碌最顛峰的狀態）其實身體與心靈已承受非常疲累的狀態下，只能祈禱期末賽事能夠穩穩地完跑，將保暖措施作完善＆盡力而為。

【比賽資訊】1/24半馬賽配速參考

渣打馬教練給我的均速為：6'12"

當然教練說週日的測驗不代表一切，很可能因天候或個人因素而影響測驗結果，若三堂實體課程的測驗有盡力跑，可依照此配速可以做正負五秒的調整作為起跑配速，過五公里後如覺得很輕鬆，可加快3－5秒，反之則降速3－5秒，維持至15公里後依此原則再做一次調整。本次訓練最重要的，是你學到了什麼，單次的成績只是檢視，只要保持對跑步的熱忱，你一定會持續進步。

裝備準備篇

雨中跑半馬可說是生平第一次，所以真的也沒有什麼方向要如何準備裝備的部分。但從跑友及同學們口耳相傳很棒的方法盡量學起來湊合著用，也希望在寒冷的低溫能抵禦寒冷啊！

從起點起跑到終點一路都是這樣的裝扮

前面11K幾乎都是維持在六分速以內，無奈第12K開始深深感覺腳弓及腳踝還是隱隱不適而自動降到安全的速度。雖然成績沒有達到預期但也真的破了初半馬的成績啊！相較元旦的曙光馬雖然小退步了5分鐘（今日完賽時間2’20’’）。

但深深感動著知道～運動只有累積，沒有奇蹟，一步一腳印，只要用心一定會進步！目前已學會如何調適體感及心率，狀態好時再來好好執行自己的訓練計劃吧！夥伴們～我們一起加油！謝謝丹丹教練、謝謝運動筆記、謝謝 POLAR、謝謝本期的學員們，很高興這十四週有你們！

圖片來源：Sylvia Wang

文章出處：「Polar 十六週心率訓練營」期末賽事

以上內容由 POLAR 贊助刊出。